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Die richtigen Fette machen fit, nicht fett!

Fette stellen neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) eine der drei für den Menschen wichtigen Nährstoffgruppen dar.

Der Mensch braucht Fette zum Überleben. Fette dienen nicht nur als Bau- und Depotstoff, Energiespeicher, Wärmeisolator und Druckpolster, sondern sind auch Ausgangsstoff für die Bildung von Gallensäuren, Vitamin D und einigen Hormonen, sind Trägersubstanz für fettlösliche Vitamine und nicht zuletzt unerlässlicher Zellbestandteil, der wichtige Schutzfunktionen erfüllt. Bestimmte Fettsäuren wirken entzündungshemmend, herz- und gefäßschützend und sind wichtig für unsere Gedächtnisleistung.

Hier stehen insbesondere die sogenannten „essenzielle Fettsäuren“ im Blickpunkt. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann. Wir müssen sie also über die Nahrung zuführen.

Dabei ist es immens wichtig, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Je nachdem, welche (offensichtlichen oder versteckten) Fette man verzehrt, führt man dem Körper entweder wichtige Bau- und Brennstoffe zu oder aber man belastet ihn vielleicht mit krankmachenden Substanzen.

Ungesättigte Fettsäuren sind den gesättigten Fettsäuren dabei vorzuziehen.

Generell raten Ernährungsexperten dazu, lieber pflanzliche anstatt tierische Fette zu verzehren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, während Pflanzenfette einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aufweisen. Fische wie Lachs, Hering und Makrele bilden hierbei wichtige Ausnahmen und eignen sich hervorragend zum Verzehr.

Dagegen enthalten Brat- und Frittierfette sowie verarbeitete Produkte, die damit hergestellt werden (z.B. Chips, Backwaren), viele Transfette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ein Blick aufs Etikett offenbart im Regelfall, welche Fettarten in welchen Anteilen in einem Produkt enthalten sind.

Die Omega-Fettsäuren stehen bei Ernährungswissenschaftlern besonders im Fokus, wenn es um die Optimierung der Ernährung geht. Sie gehören zu den oben genannten essenziellen Fettsäuren. Der Körper braucht sowohl Omega3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) als auch Omega6-Fettsäuren (Linolsäure) für eine optimale Funktion.

Das Verhältnis von Omega6- zu Omega3-Fettsäuren ist dabei enorm wichtig: Es sollte 5:1 nicht überschreiten, da wir in unserer typischen westlichen Ernährungsweise meistens viel zu wenig Omega3-Fettsäuren aufnehmen. Typisch ist ein Verhältnis von etwa 20:1. Ein Ungleichgewicht zwischen den Fettsäuren mit zu viel Omega6 kann nun aber dazu führen, dass übermäßig Abbauprodukte von Omega6 (Eikosanoide aus Arachidonsäure) entstehen, die entzündungsfördernd wirken und für diverse entzündliche Erkrankungen (mit)verantwortlich gemacht werden.

Über eine entsprechende Ernährung kann dieses Verhältnis jedoch deutlich zugunsten von Omega3 verbessert werden! Durch ausreichende Verfügbarkeit von Omega3 wird die Arachidonsäure verdrängt: Die Abbauprodukte von Omega3 (Eikosanoide aus Eikospentaensäure) wirken nämlich genau gegenteilig – antithrombotisch, entzündungshemmend, bronchien- und gefäßerweiternd.

Das Leinöl ist einer unserer wichtigsten Lieferanten für Omega-Fettsäuren im perfekten Verhältnis: ca. 58% Omega3, ca. 15% Omega6 und ca. 17% Omega9.

Zwei Esslöffel pro Tag decken für einen Erwachsenen im Regelfall den Tagesbedarf an den angesprochenen Fettsäuren ab. Wer das Öl nicht pur verzehren möchte (Omega-Fettsäuren haben einen leicht ranzigen, fischigen Beigeschmack…), kann es hervorragend in Dips, Quark oder Salatdressig „verstecken“.

(Wichtig: Leinöl darf nicht erhitzt werden, sollte dunkel und kühl aufbewahrt und relativ schnell verbraucht werden.)

Die richtigen Fette zu verzehren, ist die eine Sache.

Eine andere Sache, um das Abenteuer Fettsäuren noch spannender zu machen, ist, die Aufnahme der Fettsäuren im Körper zu optimieren.

Einerseits steigern Mikronährstoffe die Umwandlung in die „Königsfettsäuren“; von daher ist es auch aus dieser Warte absolut empfehlenswert, nährstoffreich (möglichst naturnah mit viel frischem Gemüse und Obst) zu essen. Fünf Hände täglich – frisch, vollreif geerntet, regional, Bioqualität – sind dabei die Untergrenze, damit eine Grundversorgung sichergestellt ist.

Andererseits macht die Partnerschaft mit bestimmten Aminosäuren (genauer gesagt den schwefelhaltigen essenziellen Aminosäuren Cystein und Methionin) die Omega-Fettsäuren transportfähiger. So können sie optimal in die Zellmembranen transportiert werden und die „Zellbatterien“ wieder richtig auffüllen.

Diese Erkenntnisse hat Dr. Johanna Budwig (1908-2003) schon vor Jahren erarbeitet und in Form der „Quark-Leinöl-Kost“ (auch als „Budwig-Kost“ bekannt) propagiert. Quark, mit einem Esslöffel Leinöl ordentlich verrührt (bis das Leinöl nicht mehr zu sehen ist) bildet hierbei die Basis für die Anreicherung mit entweder süßen oder herzhaften Zutaten. Ein Budwig-Quark am Morgen, angereichert mit z.B. Nüssen, Samen, Keimen und Obst kann ernährungstechnisch somit den perfekten Start in den Tag bedeuten. Ich empfehle diese Kost insbesondere Allergiepatienten sehr gerne in Form einer speziellen Schaukelkost zur Entlastung und Umstimmung des Organismus.

Wer mehr über dieses spannende Thema erfahren möchte oder eine individuelle Beratung wünscht, darf mich natürlich gerne ansprechen.

(Quelle: Leitzmann et al.: „Ernährung in Prävention und Therapie“. 3., vollst. überarb. u. erw. Aufl., Hippokrates 2009)

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