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Proteine – was ist bei der Eiweißzufuhr zu beachten?

Der Vollständigkeit halber darf nach dem letzten Beitrag natürlich das Protein als weitere wichtige Nährstoffgruppe nicht fehlen.

Eiweiße bzw. Proteine stellen neben Kohlenhydraten und Fetten eine der für den Menschen wichtigen Nährstoffquellen dar. Jede Mahlzeit sollte durch sinnvolle (!) Proteine bereichert werden, um dem Körper die notwendigen Baustoffe zur Verfügung zu stellen.

Proteine und deren kleinste Bausteine, die sog. Aminosäuren, haben im Körper vielfältige Aufgaben und sind an verschiedenen biochemischen Vorgängen beteiligt:

  • Enzyme, die bei allen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, bestehen aus Proteinen,
  • kontraktile Muskelgewebe bestehen aus Proteinen,
  • Kollagen (Bestandteil von Gewebsfasern) ist ein Protein und gibt unserem Gewebe Zugfestigkeit,
  • Rezeptorproteine übertragen an den Synapsen Nervenimpulse,
  • weitere Proteine fungieren als Transporter für lebenwichtige Stoffe, z.B. Sauerstoff oder Eisen,
  • Aminosäuren sind die „Bausteine des Lebens“, denn sie bilden die Basen unseres Erbgutes, der DNA (Desoxyribonukleinsäure),
  • Proteine können zur Herstellung von Glucose (Zucker) im Hungerzustand herangezogen werden,
  • Antikörper und Blutkörperchen sind Proteine, was die Wichtigkeit von Proteinen für die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems verdeutlicht.

Man sieht also, dass der Körper ohne Proteine bzw. Aminosäuren ziemlich aufgeschmissen wäre, da sie vor allem einen immens wichtigen „Baustoff“ darstellen. Wichtig: Einige Aminosäuren sind essenziell. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper sie nicht selber „bauen“ kann, sondern dass sie von außen über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Wir sollten also tunlichst darauf achten, unserem Körper „gute“ Proteine und vor allem die essenziellen Aminosäuren zuzuführen.

Welche grundlegenden Empfehlungen kann man nun geben?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten generell weniger essenzielle Aminosäuren als tierische, zudem sind die Proteine aus pflanzlicher Nahrung häufig schlechter verdaulich.

Insbesondere Vegetarier sollten also ein Auge darauf haben, welche pflanzlichen Lebensmittel sie sich gönnen. Eine hohe biologische Wertigkeit (= vieviel Gramm Nahrungseiweiß wird benötigt, um 100 Gramm Körpereiweiß zu ersetzen) haben zum Beispiel Eier, Kartoffeln, Soja, Roggen oder Bohnen. Diese Wertigkeit kann man durch bestimmte Kombinationen (z.B. Ei und Kartoffeln im Verhältnis 1:2, Bohnen und Mais im Verhältnis 1:1) sogar noch steigern!
Wertvolle Aminosäuren enthalten im Übrigen auch Hanfprotein, Reisprotein, Süßlupinenprotein oder Sonnenblumenkernprotein! Ebenfalls sind Chlorella-Algen oder Gerstengras zu empfehlen. Es lohnt sich, mit diesen Proteinarten, die z.B. in Pulverform im Handel erhältlich sind, einmal zu experimentieren. Man kann sie wunderbar in Müslis, Smoothies, selbstgebackenem Knäckebrot oder anderen Gerichten verwenden und so seinen täglichen Eiweißbedarf gut decken!
Allergiker sollten vorsichtig sein mit Soja-, Molke- und Weizenprotein, da hier das Allergiepotenzial am größten ist.

Bei den tierischen Eiweißen gilt: Je weniger Beine, desto besser. Insbesondere verringert man so im Regelfall den Fettgehalt der Eiweißkomponente. Bei Fisch, z.B. Thunfisch, sollte man dann natürlich die in Wasser eingelegte Variante der in Öl eingelegten Variante vorziehen. Dass man nicht nur aus humanitären Gründen Fleisch/Fisch aus artgerechter Tierhaltung bevorzugen sollte, versteht sich hoffentlich von selbst. Je ursprünglicher und „biologischer“ die Haltung, desto höher die Qualität des tierischen Eiweißes. Hier geht es zum einen um Belastungen durch Medikamente und Hormone, zum anderen aber auch um Verfettung, Qualität und Menge der enthaltenen Aminosäuren.

Für das Verhältnis von Protein zu den anderen Nährstoffgruppen bei der Ernährung würde ich einen Anteil von ca. 25% empfehlen. 40% sollten in etwa durch Kohlenhydrate (auch hier natürlich die „richtigen“, also komplexe Kohlenhydrate im Wesentlichen in Form von Gemüse und Obst) und ca. 35% durch Fette (ebenfalls die „guten“, siehe mein vorheriger Blogbeitrag) gedeckt werden.

Für Profisportler gibt es noch spezielle Empfehlungen, die der speziellen Sportart Rechnung tragen – wo für den einen Muskelaufbau im Vordergrund steht, geht es für den anderen um Ausdauer. Hierzu wird es in den nächsten Wochen einen eigenen Blogbeitrag geben…

Quellen:
Friedrich, W.: „Optimale Sporternährung“. 3., erw. Aufl., spitta 2012.
Leitzmann, C. et al.: “Ernährung in Prävention und Therapie”. 3., vollst. überarb. u. erw. Aufl., Hippokrates 2009.)

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