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Knäcke selbstgemacht

Knäckebrot selbst gemacht – leckere Kohlenhydrate in der (Sportler-)Ernährung

Ernährungsberatung im Profisport

Bei meinem heutigen Besuch bei den EC Hannover Indians ging es um das Thema „Kohlenhydrate – Energie bis zur letzten Spielminute – Durchhaltevermögen steigern„.

Dieser Vortrag hat mich dazu inspiriert, Euch heute ein tolles Rezept für ein selbstgebackenes Knäckebrot (siehe unten!) aufzuschreiben!

Schließlich sind es in den schnellen Spielsportarten vor allem die Kohlenhydrate, die – vom Körper umgewandelt zu Zucker (genauer gesagt Glucose) – sozusagen als „Superbenzin“ den Treibstoff für hochintensive und explosive Belastungen liefern.

Und wer möglichst lange Energie aus seinen Glucosevorräten beziehen kann, hat – um beim Beispiel Eishockey zu bleiben – gerade im letzten Drittel eventuell die Nase vorn, wenn es darum geht, einen Schritt schneller als der Gegner am Puck zu sein.

Da der Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern und zur Verfügung stellen kann, sollte man allerdings zusehen, dass die Speicher nicht vor Ende der Belastung leer sind. Dann schaltet der Körper nämlich auf Energiequellen um, die zwar lange vorhalten, jedoch nur eine deutlich niedrigere Intensität erlauben.

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man sich sinnvoll und gut mit Kohlenhydraten versorgt, um seine Speicher gut zu trainieren (also zu vergrößern), vor der Belastung gut zu bevorraten und nach der Belastung schnell wieder aufzufüllen.

Hier ist natürlich die Ernährung, eventuell gekoppelt mit sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. kohlenhydrathaltige Sportgetränke), ausschlaggebend.

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate ist neben ihrem Anteil an der täglichen Nahrung auch ihre Komplexität interessant. Dabei geht es darum, wie schnell der Zucker aus den Kohlenhydraten dem Körper als Energiequelle (also als Treibstoff) zur Verfügung steht.

Knäcke selbstgemachtMitgebracht habe ich beim Vortrag heute darum eine gut nutzbare Kohlenhydratquelle: ein selbstgebackenes Knäckebrot – eine (oft bekömmlichere) Alternative zu herkömmlichen Backwaren, die schnell gemacht, individuell anpassbar und superlecker ist! Vielleicht probiert ihr es einmal aus!

Folgende Zutaten werden in einer Schüssel gemischt:

  • 125 g    Mehl (z.B. Buchweizen- oder Dinkelmehl)
  • 125 g    feine Flocken (z.B. Dinkel-, Reis- oder Haferflocken)
  • 25 g      gemahlene Mandelkerne
  • 100 g    Körner, Kerne, Samen, Nüsse (z.B. Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsaat)
  • 200 ml  kaltes Wasser
  • 3 EL       Olivenöl
  • 1 TL        Salz
  • nach Geschmack andere Gewürze (z.B. Koriander, Thymian, Bertram, Galgant)

Den Teig dann dünn auf Backpapier ausrollen (Nudelholz dabei feucht halten, sonst klebts!), mit Hilfe eines Teigschabers dann ein Rechteck formen. Der Teig sollte ca. 5 mm dick sein.

Mit dem Teigschaber 2 senkrechte und mehrere waagerechte Linien in das Rechteck ritzen – das sind die „Sollbruchstellen“ für das fertige Knäcke.

Bei 250°C zunächst 9 Minuten im vorgeheizten Backofen (Umluft) backen.
Dann auf 200°C runterschalten und weitere 20 Minuten backen.

Fertig – guten Appetit! 🙂

Vielleicht erinnert ihr Euch in dem Zusammenhang auch noch an meine Powerriegel aus der letzten Saison? Falls nicht, klickt gerne mal rein

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