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Etiketten richtig lesen – wie du versteckte Zucker und Tricks der Hersteller erkennst

Etiketten richtig lesen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungKlingt ja echt lecker, was Bild und Text auf mancher Lebensmittelverpackung so versprechen.

Aber stimmt das auch immer?

In der Regel lohnt ein Blick ins Kleingedruckte auf der Rückseite der Verpackung, um genaueren Aufschluss über Inhalte eines Lebensmittels zu erhalten. Hier interessierten uns vor allem Nährwerttabelle und Zutatenliste.

Der geheime Code der Zutatenliste…

Was sagt uns die Zutatenliste?

Alle verpackten Lebensmittel benötigen laut Lebensmittelinformationsverordnung eine Zutatenliste. Ausnahmen bilden nur wenige Lebensmittel – zum Beispiel diejenigen, die nur aus einer einzigen Zutat bestehen, wie zum Beispiel frisches unbehandeltes Obst und Gemüse, Zucker oder Mehl.

Auf der Zutatenliste müssen alle Bestandteile des Lebensmittels aufgeführt werden. Das betrifft Zutaten und Zusatzstoffe.

Auf die Reihenfolge kommt’s an!

Aufgeführt sind die Zutaten geordnet nach ihrer Menge.

Das heißt, die Zutat, von der am meisten drin ist, steht vorne. In absteigender Reihenfolge folgen nun die einzelnen Inhaltsstoffe. Am Ende der Liste stehen meist die verwendeten Gewürze und Aromen sowie verschiedene Zusatzsstoffe.

Wichtig: Auch die „Zutaten der Zutaten“ müssen genannt werden. Das ist beispielsweise für sogenannte Fruchtzubereitungen interessant.

Warum gibt es manchmal Prozente?

Ist dir auch schon einmal aufgefallen, dass manche Zutaten mit Prozentangaben versehen werden und andere nicht?

Als Hersteller kann man diese Angaben machen, sie aber auch wohlweislich weglassen… Verpflichtet ist er zu der Angabe nur dann, wenn der Inhaltsstoff im Produktnamen genannt (z.B. Walnussmüsli) oder auf der Verpackung abgebildet ist.

Allergiker aufgepasst

Wenn du Allergiker bist oder Unverträglichkeiten hast bzw. empfindlich auf bestimmte Zutaten reagierst, solltest du besonders auf Fettgedrucktes oder anderweitig Hervorgehobenes in der Zutatenliste achten.

Typische Allergene müssen nämlich in Zutatenlisten besonders hervorgehoben werden!

Zu den besonders kennzeichnungspflichtigen Stoffen gehören Gluten, Krebstiere, Eier, Fische, Erdnüsse, Sojaerzeugnisse, Milch, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesam, Lupinen und Weichtiere.

Vegetarier und Veganer aufgepasst!

Nicht angegeben werden müssen in der Zutatenliste übrigens Hilfsstoffe, die bei der Verarbeitung hinzugefügt und dann wieder entfernt werden. Auch nicht, wenn dabei Rückstände im Lebensmittel verbleiben können.

Wusstest du, dass mehr als ein Drittel aller Apfelsäfte in Supermärkten mit Schweinegelatine geklärt werden? Ohne Testberichte hast du kaum die Möglichkeit, dies nachzuvollziehen. Die Produkte dürfen sogar als „vegan“ beworben werden…

Könnte man schon fast als Trick betrachten…

Etiketten richtig lesen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungTricks der Hersteller

Zuckergehalt

Schwierig für den Verbraucher ist es nämlich, zu erkennen, wenn die Hersteller tricksen. Gerne wird die „Braut ein bisschen aufgehübscht“, wenn es um den Zuckergehalt bzw. die Verwendung von Süßungsmitteln geht.

Hier greift der Kunde schließlich lieber zu, wenn (vermeintlich) weniger Süßkram im Produkt steckt.

Klar ist: Wenn ich von einer Zutat viel in ein Lebensmittel hineingebe, taucht die Zutat weit vorne in der Zutatenliste auf. Darum ist es insbesondere bei Zuckern beliebt, auf verschiedene Zuckerarten zurückzugreifen, von denen dann deutlich weniger pro Zuckerart verwendet wird. Somit tauchen die einzelnen Zucker weit hinten in der Liste auf, zusammengerechnet würden sie aber mit Abstand die erste Position einnehmen.

Hierzu empfehle ich dir übrigens, meinen Blogbeitrag zur Erkennung versteckter Zucker in Lebensmitteln zu lesen… Oder wusstest du, dass Traubensüße, Gerstenmalz, Oligofructose, Maltose, Maltodextrin oder Saccharose ebenfalls zu den süßen Dickmachern gehören?

Milchprotein

Milchproteine tarnen sich ebenfalls gerne unter Bezeichnungen wie Lactoglobulin, Casein, Sauerrahm, Magermilchpulver oder Kondensmilch.

Geschmacksverstärker

Auch wird gerne getrickst, wenn es um Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker geht. Häufig wird ja mit Aussagen geworben wie „frei von Konservierungsmitteln“, „ohne künstliche Farbstoffe“ oder „frei von Geschmacksverstärkern“. Dass in letzterem Fall trotzdem so genannte „geschmacksverstärkende Zutaten“ (z.B. Hefeextrakt oder Sojasauce, die alle natürliches Glutamat enthalten) verwendet werden dürfen, wissen die meisten Menschen nicht.

Fett i.Tr.

Der Fettgehalt in der Trockenmasse  ist nicht immer aussagekräftig. Wenn zum Beispiel Käse reift, verliert er durch Wasserverdunstung an Gewicht. Die Fettangabe ändert sich also ständig. Der absolute Fettgehalt des Käses kann am Ende sogar nur die Hälfte des Fettgehalts in der Trockenmasse betragen.

Lightprodukte

Der Begriff „light“ ist nicht geschützt. Light kann also kalorienarm heißen, genauso aber zuckerreduziert, alkoholfrei, fettarm oder leicht bekömmlich.

Fruchtig oder nicht?

Während Fruchtsaft aus 100% Früchten besteht, enthält Fruchtnektar mindestens 50% Fruchtsaft oder -mark und Fruchsaftgetränke nur mindestens 30% des Fruchtsafts der genannten Frucht.

Bei Zitrusfrüchten müssen Fruchtsaftgetränke sogar nur mindestens 6% Fruchtsaft enthalten.

Aroma ist nicht gleich Aroma

Aromen geben einem Lebensmittel oft einen typischen Geruch oder Geschmack.

Interessant ist die Frage: Woher kommt das Aroma? Auch hier wirst du in der Zutatenliste fündig:

  • „Aroma“: Ein „Aroma“ wird chemisch in einem Labor hergestellt.
  • „Natürliches Aroma“: Hier liegt ein natürlicher Rohstoff zugrunde. Das ist allerdings nicht zwangsläufig ein Lebensmittel. Ein Schimmelpilz zum Beispiel kann auch Produzent des Aromas sein. Auch eine gentechnische Herstellung ist möglich.
  • „Narürliches Himbeeraroma“: Ist eine Frucht genannt, muss das Aroma zu mindestens 95% aus dieser echten Frucht stammen.

Die Nährwerttabelle und ihre Finessen…

Etiketten richtig lesen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungWas sagt uns die Nährwerttabelle?

Neben der Zutatenliste gibt dir vor allem die Nährwerttabelle Aufschluss über den Nährwert, den ein Lebensmittel für dich hat. Angegeben werden müssen hier

  • Energiegehalt
  • Fett
  • gesättigte Fettsäuren
  • Kohlenhydrate (hierunter fallen übrigens auch Mehrfachzucker wie Stärke)
  • Zucker (hier werden Einfach- und Zweifachzucker aufgeführt, unabhängig davon, ob sie zugesetzt oder von Natur aus enthalten sind)
  • Eiweiß
  • Salz

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe müssen nicht angegeben werden, außer, der Hersteller wirbt damit aktiv im Produktnamen (z.B. „Orangensaft mit Vitamin C“). Angegeben werden dürfen wiederum nur Mikronährstoffe, die pro Portion mit mindestens 15% der empfohlenen täglichen Verzehrsmenge (% NRV = Nutrition Reference Value) aufwarten können.

Das ist einer der Gründe, warum du manchmal Unterschiede in Nährwerttabelle und Zutatenliste entdecken kannst. Wurde einem Produkt zum Beispiel nur 1% NRV Calcium zugesetzt, taucht dieses zwar in der Zutatenliste auf, nicht aber in der Nährwerttabelle, in der vielleicht aber andere Mineralstoffe gelistet sind.

Schau genau!

In der Nährwerttabelle findest du manchmal verschiedene Spalten. Hier solltest du sehr genau in die Überschriftenzeile schauen!

Häufig sind zum einen Angaben pro Portion gemacht, zum anderen aber auch (denn dies ist verpflichtend!) pro 100 g oder 100 ml. Letzteres ist toll, um Produkte zu vergleichen, kann dir aber auch schnell mal suggerieren, dass ein Lebensmittel eine akkurate Menge eines Stoffes enthält – bezogen auf eine Portion ist diese aber vielleicht verschwindend gering!

Was hat das Etikett noch zu bieten?

Mindesthaltbarkeitsdauer versus Verfallsdatum

Wenn du auf einem Lebensmittel „zu verbrauchen bis…“ liest, solltest du aufpassen: Der Verzehr dieser Lebensmittel nach dem genannten Datum kann zu gesundheitlichen Einschränkungen führen. Das gilt vor allem für leicht verderbliche Lebensmittel wie rohes Fleisch.

Das MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) hingegen zeigt nur, bis zu welchem Datum ein Lebensmittel seine spezifsche Qualität mindestens behält. Das betrifft Eigenschaften wie Konsistenz, Geschmack, Geruch oder Farbe. Die Produkte halten sich im Regelfall deutlich länger.

Bedingungen für die Haltbarkeit müssen übrigens erwähnt werden, beispielsweise „bei 4°C mindestens halbar bis“.

Herkunft unbekannt

Die Herkunft kannst du nur bei wenigen Produkten erkennen. Vorgeschrieben ist die Kennzeichnung nämlich nicht bei allen Lebensmitteln. Wohl aber bei unverarbeitetem Fleisch (Aufzuchts- und Schlachtort). Das Ursprungsland ist ansonsten nur bei Eiern, frischem Obst und Gemüse sowie bei Olivenöl, Honig und verpackten Bioprodukten anzugeben.

Trotzdem werben manchen Hersteller unabhängig davon freiwillig mit Angaben wie „made in Germany“.

Was du immer auf dem Etikett findest, ist aber die Angabe zum Hersteller sowie eine Chargennummer für den Fall einer Reklamation oder eines Rückrufs.

Tierisches Kennzeichen

Ist ein Produkt tierischen Ursprungs, muss es ein Identitätskennzeichen tragen. Dieses gibt an, wo das Produkt zuletzt verpackt oder bearbeitet wurde. Du findest hier u.a. Angaben zum Land, dem Bundesland und dem Betrieb.

Etiketten richtig lesen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungSiegel

Findest du auf der Verpackung Siegel, schau genau hin, ob es sich um offizielle Siegel handelt, wie zum Beispiel das EU-Biosiegel, Öko-Siegel wie Demeter, Bioland oder Naturland oder das V-Siegel  der Europäischen Veganervereinigung.

Siegel sind übrigens immer freiwillig.

Manche Hersteller haben eigene Siegel und Label entwickelt, die eine bestimmte Qualität suggerieren, jedoch nicht offiziellen Ursprungs sind.

Fiese Imitate

„Analogkäse“ klingt schon fies – ist er bei genauem Hinschauen auch. Mit echtem Käse hat er jedenfalls nix zu tun…

Analogkäse ist ein Käseimitat aus pflanzlichen Fetten. Billiger als echter Käse – zum Glück aber auch kennzeichnungspflichtig!

Wird ein Käseimitat verwendet, zum Beispiel bei Pizza oder Käsestange,  dann muss der Ersatzstoff in unmittelbarer Nähe zum Produktnamen genannt werden!

Übrigens kannst du dir sicher sein, dass das Wort „Käse“ nur in Zusammenhang mit echtem Käse verwendet werden darf! Wo Käse draufsteht, ist also auch Käse drin!

Auch wenn man von Analogkäse spricht, heißt der offizielle Begriff dafür „Belag aus Pflanzenfett“!

Übrigens ist das analog auch für die Fleischfresser unter uns relevant:
Auch wenn dein Fleisch aussieht wie aus einem Stück, könnte es unter Umständen aus einzelnen Stücken bestehen, die unter Verwendung von Lebensmittelenzymen zu „Formfleisch“ zusammengefügt wurden.

Hier muss dann allerdings der Hinweis „aus Fleischstücken zusammengefügt“ zu finden sein“. Auch ganz schön eklig übrigens, finde ich…

Fazit

Schau genau ist mein Fazit, wenn du dich achtsam ernähren willst.

Unverarbeitete Produkte mit kurzen Zutatenlisten sind sicherlich die beste Wahl, wenn man nicht zum Kennzeichnungs-Experten mutieren will.

Der Ratschlag „Kauf nichts, das Zutaten enthält, die deine Oma nicht kennt oder die du nicht aussprechen kannst!“ kann hier vielleicht als erste Leitlinie dienen…

Hast du dich schon einmal richtig erschrocken, als du genauer auf die Etiketten vermeintlich gesunder Produkte geschaut hast? Ich bin total neugierig auf deine Erfahrungen!

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