Shake statt Mahlzeit

Mahlzeitenersatzshakes werden an allen Ecken und Enden promoted.
Aber sind sie wirklich so toll, wie es den Anschein macht? Ist es gesund, statt einer „vernünftigen“ Mahlzeit nur einen Shake zu trinken?

In meinem Beitrag erkläre ich dir, worauf du beim Ersetzen von Mahlzeiten achten solltest, worauf du nicht hereinfallen solltest und wie du dir einen tollen Mahlzeitenersatz-Shake selber mixt!

Was gehört in eine „vernünftige“ Mahlzeit hinein?

Dein Körper braucht verschiedene Nährstoffe, um satt, glücklich, zufrieden und gut versorgt zu sein.

Das betrifft zum einen die drei Makronährstoffe (im Sportbereich oft „Makros“ genannt), zum anderen die vielen Mikronährstoffe – auch Vitalstoffe genannt. Während Makronährstoffe Energie liefern, liefern dir Mikronährstoffe das nötige Bau- und Betriebsmaterial – wir sprechen hier von Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen Nahrungsinhaltsstoffen.

So, wie du auch nicht nur einmal pro Tag atmest und das dann für den Rest des Tages reicht, solltest du auch Sorge dafür tragen, dass dein Körper kontinuierlich mit Energie und Mikronährstoffen versorgt ist. Schließlich verlangst du von ihm auch kontinuierlich Leistung ab und möchtest dich dabei vital und gesund fühlen.

Eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist wichtig, damit du genau das gewährleisten kannst.

Treibstoff für deine Zellen

Makronährstoffe liefern Energie, also den Brennstoff für deine Zellen. Eiweiße sind außerdem wichtige Baustoffe, die unter anderem in der Muskulatur benötigt werden.

Dein Körper braucht alle drei Makronährstoffe in einem abgestimmten Verhältnis. Dieses sieht in etwa so aus – und zwar gilt das für jede Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittag, Abendessen oder Snack:

• 40% Kohlenhydrate
• 30% Eiweiße (Protein)
• 30% Fette (Lipide)

Vitalstoff-Power

Bei den Kohlenhydraten solltest du darauf achten, dass du diejenigen bevorzugst, die voller Vitalstoff-Power stecken! Das sind in erster Linie Gemüse und Obst.

Ja, richtig gelesen: Auch diese beiden Lebensmittelkategorien zählen neben den Getreideprodukten zu den Kohlenhydraten! Sie bilden die so genannten komplexen Kohlenhydrate. Diese werden von deinem Körper zwar am Ende des Tages auch zu Zucker umgewandelt, das jedoch deutlich langsamer als die schnell verwertbaren Getreide-Kohlenhydrate!

Großer Vorteil: Neben den Kalorien bringen sie jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und andere tolle Inhaltsstoffe mit, die deinem Körper so richtig Power geben!

Ersetzt ein Proteinshake eine Mahlzeit?

Nach dem, was du im Vorfeld schon gelesen hast, müsstest du die Frage schon selbst beantworten können: Nein, ein Proteinshake allein ersetzt keine Mahlzeit!

Ja, wir brauchen Protein.

Etwa 1 g reines Protein pro kg Körpergewicht täglich ist die Menge, die unser Körper benötigt.

Neben dem Protein benötigen wir aber auch – wie oben gesehen – die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrat und Fett. Eine minimale Menge bringt auch ein Proteinpulver mit, je nach Proteinquelle eher das eine oder eher das andere. Aber die Gesamtmenge ist eindeutig zu gering.

Sind Proteinshakes zu Recht verteufelt?

Wie gesagt: Wir brauchen alle Protein.

Ob du dieses Protein aus Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Nüssen oder einem Proteinpulver gewinnst, ist am Ende des Tages eigentlich egal. Hauptsache, du hast eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle erwischt, die auch all die tollen Aminosäuren mitbringt, die sie verspricht.

Proteinpulver haben den Charme, dass du per Etikett sicherstellen kannst, welche Menge Protein du pro Portion zu dir nimmst. Zudem sind sie gut transportierbar, lange haltbar und gut portionierbar. Das kann in bestimmten Lebenssituationen ein Vorteil sein.

Worauf du bei Proteinpulvern achten solltest

Du merkst schon: Proteinpulver können zwar keine Mahlzeit komplett ersetzen, aber sie können ein super Bestandteil eines Mahlzeitenersatzes sein.

Worauf du beim Kauf deines Proteinpulvers achten solltest:

• Proteinquelle: Die meisten Menschen nehmen schon genug tierische Eiweiße zu sich, darum empfehle ich in der Regel ein pflanzliches Protein. Vegane Eiweißpulver sind zudem günstiger vom Körper zu verstoffwechseln. Ich rate ab von Sojaprotein, das u.a. allergenes Potenzial mit sich bringt.
• Nachvollziehbare Qualität: Es ist wichtig, dass du hochwertiges, unbelastetes Eiweiß zu dir nimmst. Die Quelle bzw. Qualität sollte nachvollziebar sein. Achte auf Markenware!
• Zucker: Schau, ob deinem Protein Zucker zugesetzt wurde. Dies siehst du in der Zutatenliste. Insbesondere solltest du auf Zuckeraustauschstoffe achten, die häufig in der Kritik stehen.
• Zusatzstoffe: Achte darauf, ein möglichst reines Protein zu verwenden. Sinnvolle Funktionsstoffe sind ok; z.B. können die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) angehoben sein oder es sind Antioxidantien hinzugefügt. Findest du hingegen Schwebstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel oder andere seltsame Stoffe, rate ich: Finger weg!

 Wie kann ein sinnvoller Mahlzeitenersatz aussehen?

Gehen wir von einem Shake der Größenordnung 400 ml mit ca. 450 kcal aus. Das ist eine gute Richtgröße für einen Mahlzeitenersatz.

In diesem Shake solltest du dir eine Kombi aus ca. 40% Kohlenhydraten und ca. 30% Eiweiß zusammenstellen. Ob du dabei auf einen reinen Proteinshake zurückgreifst und die Kohlenhydrate in Form von Rohkost oder Obst dazu isst oder ob du dir die Kohlenhydratquelle (z.B. ein paar Beeren) direkt in den Shake hineinpürierst, bleibt dabei dir und den Tagesumständen überlassen.

Egal, welche Variante du gewählt hast:
Dazu gibst du dann noch 1 EL „gute Fette“ – am besten in Form von Leinöl oder MCT-Fetten. Das macht dann auch ca. 30% aus.

Nun hast du alle 3 Makronährstoffe untergebracht.

Wenn du magst, kannst du diesen Basis-Shake dann noch weiter anreichern, z.B. mit Gewürzen oder anderen „Superfoods“.

Mein Lieblingsrezept: Mega Mango

Ich liebe tropische Früchte, vor allem die Mango. Mein Lieblingsrezept, wenn ich einen Pürierstab am Start habe, sieht darum so aus:

• 100 g Reiskleie
• 10 g Erbsenprotein
• 200 g Mango
• ca. 300 ml Kokoswasser oder ein anderes kohlenhydrathaltiges Milchersatzprodukt

Keine Ausreden mehr: Mein schnelles Rezept To Go

Wenn‘s mal schnell gehen muss, gibt es auch eine To-Go-Variante aus hochwertigem Protein und hochwertigen Mineralstoffen.

Die Zutaten dafür kannst du immer im Büro, Auto oder der Tasche parat haben! Keine Ausreden mehr!

Hast du auch ein Lieblingsrezept für einen schnellen, reichhaltigen, ausgewogenen, gesunden Shake? Dann teil es mit mir!