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Unterwegs gut essen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung - Bild by Pixabay

Immer und überall gesund essen – meine besten Tipps für unterwegs!

Unterwegs gut essen mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungWenn du zu Hause bist, klappt das mit der gesunden Ernährung ganz gut, aber unterwegs oder bei der Arbeit läuft alles aus dem Ruder?

Lass dich davon nicht demotivieren!
Heute verrate ich dir nämlich ein paar ganz simple Tricks, damit du auch unterwegs nicht aus dem Konzept kommst!

Planung ist die halbe Miete

Keine Sorge: Vorsorgen ist leichter als du denkst. Meistens sind es ein paar einfache Grundgedanken, die du beherzigen kannst, damit du auch außerhalb von zu Hause vernünftig isst.

Auch, wenn gesunde Ernährung im Detail nur individuell definiert werden kann: Ein paar pauschale Empfehlungen kann man aussprechen. Zwei davon sind besonders wichtig, wenn du unterwegs bist:

  • Regelmäßigkeit und
  • Ausgewogenheit.

Aller guten Dinge sind 3!

Für deinen Körper ist es wichtig, a) in regelmäßigen Abständen mit Nahrung versorgt zu werden. So stellst du sicher, dass dein Organismus immer genügend Energie und ausreichend Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe & Co.) zur Verfügung hat.

b) braucht dein Organismus Zeit, um die aufgenommene Nahrung auch zu verdauen und zu verarbeiten!

Das gilt auch für unterwegs!

Du solltest deine Mahlzeiten jeden Tag so planen, dass du

  • 3 Hauptmahlzeiten zu dir nimmst,
  • 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten lässt.

Balancier deine Makros!

Wie du es schaffst, diesen Abstand von 4-6 Stunden ohne Hunger auszuhalten?

Ganz einfach: Mit der richtigen Kombination deiner Makros.
„Makros“, diesen Begriff kennst du vielleicht aus der Fitnessszene.
Damit sind die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) gemeint. Sie liefern deinem Körper Energie.

Jeder Mensch braucht alle drei Makros. Ja, der eine zieht seine Energie eher aus Eiweißen, der andere verbrennt besser Kohlenhydrate – am Ende des Tages müssen aber alle drei auf den Teller.

In welchem Verhältnis?
Das kann über eine Anamese, Stoffwechsel- und Zielanalyse ganz genau bestimmt werden.
Für unsere Zwecke reicht eine grobe Verteilung: Auf dem Teller sollten ca. 45% Kohlenhydrate, 35% Fette und 20% Eiweiße liegen. Wie du das hinbekommst?

Schau, dass dein Teller bei jeder Mahlzeit ungefähr so aussieht:

Mahlzeiten ausgewogen kombinieren mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung

Die besten Kohlenhydrate und Proteine für unterwegs

Damit du weißt, welche Lebensmittel zu den Kohlenhydraten und Proteinen gehören, habe ich dir eine Tabelle gemacht.

Natürlich gibt es noch viel mehr Beispiele als die in der Tabelle; die, die ich dir präsentiere, haben sich vielfach für den Einsatz unterwegs bewährt!

Sie passen super in dei Tasche, den Schreibtisch oder Spind. Außerdem kannst du sie bei Bedarf auch kurz und schmerzlos in ganz normalen Supermärkten oder sogar am Kiosk oder der Tankstelle kaufen.

Kohlenhydratquellen

(Gemüse, Obst, Getreideprodukte)

Eiweißquellen (Proteinquellen)

(Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier)

Obst Nüsse, Studentenfutter
Rohkost (Möhre, Kohlrabi, Gurke, Paprika) hartgekochte Eier
Salatmischung, Rohkostsalat Joghurt
Weinblätter, Oliven (Dose, Glas) Käsewürfel
Dinkelbrezeln, Dinkelstangen, Maiswaffeln Quark
Knäcke (Dinkel, Roggen) – am besten selbstgemacht Kefir
Fruchtmus, „Quetschi“ ohne Zuckerzusatz mit Gemüseanteil, Babyglas Proteinpulver
Rosinen, Datteln, Trockenfrüchte Proteinriegel
Fruchtschnitte, Müsliriegel Proteinbrot (Nussbrot)
Smoothie (mit Gemüse & Obst) Trockenfleisch
Suppe in der Flasche Salamisticks

Achte darauf, dass du immer Lebensmittel aus beiden Spalten kombinierst, damit du Kohlenhydrate UND Eiweiße auf dem Teller hast!

Pimp up your meal

Mein Liebling aus der Liste ist übrigens … tadaaaa: Das Studentenfutter!

Die Kombi aus Nüssen und Früchten garantiert dir eine ausgewogene Mischung aus Makros.

Nüsse beinhalten eine Menge Fettsäuren und diverse Vitalstoffe – da fallen die Kalorien fast gar nicht ins Gewicht!

Mit Nüssen kannst du jede Mahlzeit in die richtige Richtung aufpeppen und entweder Eiweiß- oder Kohlenhydratanteil anpassen!

Die falschen Fette machen fett, die richtigen Fette machen fit

Wo die Fette bleiben, fragst du?

Gut aufgepasst! Du brauchst bestimmte Fettsäuren nämlich, denn sie sind für deinen Organismus essenziell!

Fette stecken u.a. in den verschiedenen Proteinquellen (Nüsse, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), so dass du sie ohnehin bei jeder Mahlzeit mit aufnimmst.

Gewöhnst du dir zusätzlich an, jeden Tag 2 EL Leinöl zu dir zu nehmen, musst du sie bei deinen Planungen nicht weiter berücksichtigen!

Tipp: Bewahre dein Leinöl kühl und dunkel im Kühlschrank auf und verbrauche es schnell, damit es nicht ranzig wird. Leinöl darfst du nicht erhitzen.

Flüssigkeit ist wichtig

Auch unterwegs solltest du das Trinken nicht vergessen! 35 ml pro kg Körpergewicht sollten es sein, bei Training oder großer Hitze entsprechend mehr.

Am besten nimmst du dir immer was mit, denn ansonsten vergisst du vielleicht, dir etwas zu besorgen.

Tipp: Bevorzuge stilles Wasser und setz auf Glas statt Plastik!

Shake statt Mahlzeit – wenn’s mal schnell gehen muss

Wenn die Zeit einfach nicht reicht oder die Autobahn zu voll ist, darf es natürlich auch mal ein Shake statt einer Mahlzeit sein.
Großer Charme: Die Zutaten sind im Wesentlichen Pulver, das heißt, du kannst sie ohne Probleme über lange Zeit aufbewahren, im Kofferraum dabeihaben oder im Schreibtisch aufbewahren. Also keine Ausreden mehr, bei schlechten Fastfood-Restaurants zu stoppen….

Auch beim Shake gilt: Gewusst, wie!

Ein reiner Eiweißshake reicht nicht aus (siehe oben).

Shake statt Mahlzeit mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch ErnährungEine blitzschnelle gesunde Shakelösung „to go“ ohne künstliche Zucker, Zusatzstoffe und andere belastende Stoffe kann zum Beispiel wie auf der Grafik aussehen – hier habe ich die von mir mit Fokus auf Verträglichkeit und ohne unnötige Zusatzstoffe entwickelten Maxxprosionprodukte verwendet.

Keine Ausreden mehr…

Auch fernab der heimischen Küche gibt es mehr Möglichkeiten als man auf den ersten Blick denkt, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Insbesondere mit einer großen Flasche Wasser und einer Packung Nüsse in der Tasche startest du schon recht gut ausgestattet in den Tag.

Welche Tipps hast du, um dich auch unterwegs gesund zu ernähren? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

 

Bildnachweis Hintergrundbild Makros: 
https://de.freepik.com/fotos-kostenlos/silhouette-von-teller-und-geschirr_1443319.htm
Bildnachweis Foodtruck:
https://pixabay.com/de/photos/vehikel-essen-unterwegs-stand-2408058/
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