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Richtig trinken in Training & Wettkampf mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Deine Ernährungsspezialistin & Heilpraktik/Isernhagen - Bild by Pixabay

Richtig trinken bei Training & Wettkampf – wie du dich perfekt mit Flüssigkeit versorgst

Wasser ist Leben

Dein Körper braucht Wasser.
Warum?

Dein Körper besteht zu etwa 60-75% aus Wasser. Insbesondere Gehirn, Haut, Muskulatur und Leber sind ausgesprochen wasserreich.

Wasser bildet den Hauptbestandteil von Blut, Lymphe und Urin und ist Grundlage sämtlicher Stoffwechselvorgänge.

Im Grunde ist das Wasser in deinem Körper ständig in Bewegung und wird zwischen den einzelnen Flüssigkeitsräumen ausgetauscht. Pro Tag werden dabei ca. 2-3 Liter ausgeschieden und müssen ersetzt werden. Je nach Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad, Tätigkeit, Stoffwechselgeschehen und natürlich auch Erkrankungen kann dieser Wert etwas variieren.

Wasser erfüllt in deinem Organismus vielfältige Aufgaben

  • Wasser ist ein wichtiges Lösungsmittel. Nährstoffe werden durch die Verdauungssäfte aus Lebensmitteln gelöst, damit sie von deinem Körper verwertet werden können.
    Wasser trinken mit mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin - Hintergrundbild by Pixabay

    Wasser ist Leben. Dein Körper besteht zu über 60% aus Wasser.

    Wichtig: Viele Stoffe müssen zur Ausscheidung in einer bestimmten Konzentration gelöst werden, so dass eine bestimmte Menge Wasser im Körper vorhanden sein muss!

  •  Wasser ist ein wichtiges Transportmittel.
    Gelöste Nährstoffe werden über Blut und Lymphe zu deinen Zellen transportiert.
    Stoffwechselabfallprodukte und wasserlösliche Giftstoffe werden den jeweiligen Ausscheidungsorganen zugeleitet.
    Wichtig: Die Ausscheidungsmöglichkeiten hängen – wie eben erwähnt – oftmals auch vom korrekten Lösungsverhältnis und damit von einer Mindestwassermenge in deinem Körper ab!
  • Wasser ist ein Wärmeregulator.
    Steigen die Temperaturen, verdunstet dein Körper für Kühleffekte Wasser über die Hautoberfläche.
  • Wasser ist ein Zellbestandteil.
    Wasser und Mineralstoffe in perfekter Mischung erhalten den osmotischen Druck innerhalb deiner Körperzellen. Das ist wichtig, damit dein Zellstoffwechsel und der Austausch von Nährstoffen perfekt funktionieren kann und deine Zellen immer gut funktionieren und mit „Futter“ versorgt (und auch von „Abfällen“ entsorgt) werden.

Hast du zuwenig Wasser im Körper, kann deine Wasserbilanz negativ werden – es kann zur sog. Dehydratation (Wasserdefizit) kommen. Und das kann üble Folgen haben…

Wieviel und welche Flüssigkeit brauche ich eigentlich?

Im normalen Leben geht man von folgender Faustformel für deinen Flüssigkeitsbedarf aus:

  • 35 ml pro kg Körpergewicht

Wenn du diese Trinkmenge schaffst, hast du eine super Grundlage, um alle Ver- und Entsorgungsprozesse im Körper gut zu wuppen.

Dabei sprechen wir in erster Linie von hochwertigem stillen Wasser. Das kommt deinen körpereigenen Flüssigkeiten am nächsten. Leichte Schorlen, Kräutertees oder Ähnliches gehen auch.

Abstand nehmen solltest du von zuckerreichen Softdrinks und hochkonzentrierten Fruchtsäften.

Was verändert sich bei intensiven Einheiten und im Wettkampfmodus?

Wenn du intensiv trainierst oder einen Wettkampf absolvierst, verbrauchst du deutlich mehr Flüssigkeit. Der Körper muss mehr leisten, dein Herz pumpt das Blut schneller durch die Gefäße, Schweißverluste tun ihr Übriges, so dass du neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte verlierst.

Eine Faustformel besagt, dass du bei intensiven Laufbelastungen ca. 1 L pro Stunde an Flüssigkeit zusätzlich zu dir nehmen solltest.

Ich bin dafür, das etwas individueller zu betrachten…

Mach doch mal die Wiegeprobe

Wenn du genau wissen willst, ob dein Trink-Regime zu dir passt, dann mach doch mal die Wiegeprobe:

  • Trink während deiner sportlichen Aktivität so, wie du es für richtig hältst.
  • Wieg dich ohne Sportklamotten (die eventuell schweißgetränkt sind) direkt VOR und direkt NACH dem Training.
  • Notiere dein Gewicht vor und nach der Belastung. Am besten rechnest du das in einer extra Spalte gleich noch prozentual bezogen auf dein Körpergewicht um, das erleichtert die Interpretation.
  • Mach das bei intensiven Einheiten von einer Stunde oder mehr für mindestens 5-7 Tage.

So kristallisierst du über kurz oder lang ein Muster heraus.

  • Ist dein Gewicht in etwa identisch oder sogar höher als vorher?
    Super, dann hast du die Flüssigkeitsverluste gut aufgefüllt.
  • Weicht dein Gewicht um 2 oder mehr Prozent vom Ausgangswert ab?
    Dann solltest du mehr Flüssigkeit substituieren!
    Bereits bei 2% Wasserverlust (bezogen auf dein Körpergewicht) leidet die Ausdauerleistung, Muskelkrämpfen wird Vorschub geleistet… Ab 3% leidet auch die Kraft, Austrocknung beginnt. Ab 5% (und das habe ich bei Profis öfter mal gemessen) treten Kopfschmerzen und Schwindelgefühle auf, es kann sogar zu Gangunsicherheiten kommen.

Durst tritt übrigens oft erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 1-2% des Körpergewichts auf. Du siehst also, wie wichtig das regelmäßige Trinken während der Belastung ist.

Wie komme ich in Training & Wettkampf an Flüssigkeit?

Richtig trinken in Training & Wettkampf mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Deine Ernährungsspezialistin & Heilpraktik/Isernhagen - Bild by Pixabay

Flüssigkeitsversorgung in Training & Wettkampf ist ein wichtiger Faktor für Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Oft ist es gar nicht so einfach, beim Laufen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele Athleten möchten keine Flaschen mit sich herumschleppen und weichen auf Energie-Gels aus.

Super für konzentrierte Energie, aber oftmals geraten Isotonie und Flüssigkeitsversorgung in Vergessenheit. Bitte denk daran, wenn du mit Gels arbeitest, trotzdem ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen! Auch so genannte Hydrogels bringen nicht ausreichend Flüssigkeit mit, auch wenn die Hersteller damit werben, dass du die Gels ohne zusätzliche Flüssigkeit konsumieren kannst. EINNEHMEN kannst du sie natürlich einfach so – darüber hinaus bist du selbst für Isotonie und Flüssigkeitsversorgung zuständig!

Besorg dir entweder einen Trinkrucksack oder einen Flaschen-Gürtel, wenn du längere Strecken trainierst und nicht an ein und demselben Ort vorbeikommst, an dem du dir eine Flasche deponieren kannst. Oder schnapp dir eine (oder für die Balance besser zwei) Trinkflaschen, die du in den Händen hältst beim Laufen.

Bei Wettkämpfen werden oftmals Becher am Streckenrand gereicht.
Eine super Sache und vor allen Dingen prima, um die Gel-Energie mit Flüssigkeit zu verdünnen. Das Trinken in Bewegung aus einem solchen Becher ist jedoch gar nicht so einfach…

Profitipps von Christian Haupt (Triathlonprofi, Ironman)

Dr. Gabriela Hoppe - Ernährungscoach von Christian HauptChristian ist seit vielen Jahren aktiver Triathlet, mittlerweile im Profisegment. Viele, viele Laufkilometer gaben ihm ausreichend Gelegenheit, das Trinken im Wettkampf zu perfektionieren. Seine Top-Tipps hat er mir verraten:

  • Der wichtigste Tipp ist sicherlich, das Trinken VOR dem Ernstfall zu üben! Nichts ist blöder, als wenn du durch Flüssigkeitsmangel im Wettkampf Leistungseinbußen verzeichnen musst, weil du entweder nichts hineinbekommst oder aus dem Trott kommst oder sogar Seitenstiche durch zu hektisches Trinken bekommst…
  • Greif mit der flachen Hand von oben auf den Becher, dann kann weniger danebenschwappen. Zwischen Daumen und Zeigefinger hast du dann so ein kleines Dreieck, durch das du trinken kannst und auch im Blick behältst, wieviel du dir zuführst.
  • Trink viele kleine Schlucke anstatt einem großen; erfahrungsgemäß kommt die Flüssigkeit so am störungsfreiesten an.

Wie kommst du an deine Flüssigkeit?

Wie gehst du mit der Flüssigkeitsversorgung während Training & Wettkampf um? Ich bin gespannt auf deine besten Tipps direkt hier unter diesem Beitrag, damit dein Körper immer perfekt versorgt ist!

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