Ist dein Verdauungssystem instabil?
Kennst du das? Du isst schon Gemüse, Vollkorn, Nüsse und trotzdem fühlt sich dein Verdauungssystem nicht stabil an? Vielleicht ist dein Nervensystem unter Spannung, dein Darm ist unruhig, Gase nehmen Überhand.
In diesem Beitrag zeige ich dir, warum eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ein Schlüssel sein kann – jenseits von nur „iss mehr Gemüse“ –, wie das Konzept der „Pflanzenpunkte“ (Plant Points) funktioniert und wie du mit ca. 30 Punkten pro Woche deine Verdauung sowie dein Nervensystem gezielt unterstützen kannst.
Was sind Ballaststoffe & warum zählen sie?
Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut werden. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und erfüllen mehrere Funktionen: sie liefern Volumen im Darm, fördern die Darm-Motilität, dienen als Nahrung für dein Mikrobiom und stärken so indirekt deinen Darm. Davon profitiert auch dein Nervensystem, denn über Vagusnerv und Darm-Hirn-Achse werden viele Informationen aus dem Körper hoch ins Gehirn gesendet.
Die Empfehlung liegt bei etwa 30 g Ballaststoffen pro Tag. Wenn du weißt, wie viel Ballaststoffe in deinen Lebensmitteln stecken (siehe Tabelle weiter unten), kannst du gezielt steuern.
Warum geht es nicht (nur) um Menge, sondern um Vielfalt?
Viele Menschen essen zwar Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, beschränken sich aber in vielen Fällen immer wieder auf dieselben Sorten. Die Forschung zeigt: Wer pro Woche mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel konsumiert, hat eine deutlich vielfältigere Darmflora.
Ein gut ausbalanciertes Mikrobiom wirkt sich wiederum positiv auf deine Verdauung, deinen Stoffwechsel, dein Nervensystem und deine Gesamtgesundheit aus.
So ist die Plant Point Challenge entstanden, der mittlerweile viele Menschen folgen. Ich möchte dir dieses Konzept zur Förderung deiner Darm- und Gesamtgesundheit kurz erklären.
Das Pflanzenpunkte-Konzept (Plant Points) erklärt
- Definition: Ein Pflanzenpunkt wird vergeben für eine Sorte eines pflanzlichen Lebensmittels, die du in der Woche gegessen hast (z. B. rote Paprika zählt 1, Haferflocken zählen 1, Mandeln zählen 1). Dabei musst du eine nennenswerte Menge verzehren, also z.B. eine Portion (= 1 Hand voll). Es gibt keine genauen Maßgrößen für die Punkte, orientiere dich also an deinem Handmaß.
- Ziel: 30 Punkte pro Woche.
- Zählweise: Jede Sorte zählt genau einmal in der Woche. Wenn du also dreimal Brokkoli in der Woche isst – zählt das als 1 Punkt. Wenn du aber Brokkoli, Grünkohl und Spinat isst, dann sind das 3 Punkte.
- Kräuter/Gewürze: Wenn du z. B. Basilikum, Koriander, Kurkuma verwendest, kannst du hier ¼-Punkt pro Sorte geben, wenn du ca. ½ Teelöffel voll verwendest.
- Beispiel: Haferflocken (1 Punkt) + Leinsamen (1 Punkt) + Blaubeeren (1 Punkt) + Mandeln (1 Punkt) + rote Paprika (1 Punkt): Schon hast du 5 Punkte mit nur einer Mahlzeit oder einem Snack gesammelt.
- Warum das sinnvoll ist: Weil die Vielfalt an Pflanzen unterschiedliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mikronährstoffe liefert. Das stärkt dein Darmepithel, dein Mikrobiom und letztlich dein Nervensystem.
Wo stecken wieviel Ballaststoffe drin?
Ich habe eine Übersicht für dich vorbereitet: 39 übliche pflanzliche Lebensmittel mit Ballaststoffgehalt pro 100 g (Datenbasis: https://www.naehrwertrechner.de/). Du findest dort z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse/Kerne, Obst und Früchte.
Damit kannst du nicht nur sehen, welcher Lebensmittelquelle wie viele Gramm Ballaststoffe enthält, du kannst auch mit den Pflanzenpunkten arbeiten und strategisch steuern, aus welcher Kategorie du noch „Punkte“ holen kannst.
Umsetzung im Alltag: dein 7-Tage Plan
- Starte mit dem Ziel: 30 Pflanzenpunkte pro Woche, also ca. 4-5 unterschiedliche Sorten pro Tag.
- Tagesmuster:
- Frühstück mit Vollkorngetreide + Nüssen/Kernen und etwas Obst
- Mittag Gemüse + Hülsenfrüchte
- Abend Gemüse + Proteinquelle + „Topping“ Nüsse/Kerne + Kräuter.
- Achte darauf: nicht immer dieselbe Sorte Gemüse oder dieselbe Hülsenfrucht – variiere Farben und Kategorien („Eat a rainbow every day“).
- Wenn du Verdauungstörungen hast (z. B. Reizdarm, Fehlbesiedlung), gib nicht sofort Vollgas, sondern steigere die Zufuhr langsam und schau, wie dein System reagiert. In meinem Online-Programm zur Selbstbehandlung von Reizdarm, SIBO, IMO mit dem 6-Säulen-Programm schauen wir genau hin, ob und welche Ballaststoffe vertragen werden und wie wir den Darm sinnvoll stärken.
- Tipp: Führe eine Wochenliste: Schreib auf, was du gegessen hast und welche Pflanzenpunkte du erreicht hast. Das macht sichtbar, wieviel Vielfalt tatsächlich auf deinen Teller kommt.
Sonderfälle & Hinweise
Wenn du bei dir Beobachtungen machst wie: häufige Blähungen, Reizdarm-Symptome, Gasbildung trotz pflanzlicher Ernährung, Blähbauch, dann könnte Folgendes gelten:
- Es ist nicht automatisch „mehr Pflanzenpunkte = besser“, sondern es gilt: Wähle Lebensmittel passend für dein Verdauungssystem.
- Bei Fehlbesiedlung (SIBO, IMO), sensibler Verdauung oder bestimmten Diagnosen kann es sinnvoll sein, Ballaststoffquellen selektiv einzusetzen, langsam aufzubauen, auf verträgliche Sorten zu setzen und parallel systemisch nach dem 6-Säulen-Programm zu arbeiten (v.a. Stoffwechsel, Mikrobiom, Nährstoffe, Motilität, Nervensystem).
- Wenn du merkst, dass du trotz guter Ernährung Beschwerden hast, schau dich bitte auf meinen Kanälen um, da gibt es wahnsinnig viele Inhalte, die dich weiterbringen und wir nehmen das gerne auch gemeinsam unter die Lupe. Ein guter Start für eine Orientierung kann meine Themenseite Darmgesundheit sein.
Fazit
Vielfalt auf dem Teller ist kein Trend – sie wirkt schon immer und wurde mit der Plant Point Challenge nur neu belebt. Mit ca. 30 Pflanzenpunkten pro Woche (sprich: 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln) gibst du deinem Darm, deinem Mikrobiom und deinem Nervensystem eine echte Chance auf Vielfalt und echte Gesundheit.
Schau dir die Tabelle mit ca. 50 Lebensmitteln und ihren Ballaststoffwerten an, damit kannst du Schritt für Schritt deine Pflanzenpunkte steigern.
Und: Wenn du merkst, dass da noch etwas klemmt – z. B. Verdauung, Gase, Unruhe im Bauch oder im Nervensystem – dann begleite ich dich gerne im Online-Programm, in dem du lernst, welche Ballaststoffe für dich passen, wie dein System reagiert, wo die wahren Ursachen deiner Reizdarm-Beschwerden liegen und wie du gezielt weiterkommst.
Starte am besten gleich heute: Entscheide dich für mindestens +5 Punkte Vielfalt gegenüber der letzten Woche und beobachte, wie dein Körper, dein Nervensystem und dein Alltag reagieren. Du darfst neugierig sein!