Viele Menschen mit Reizdarm, SIBO, IMO oder Histamin-Intoleranz wissen: Sie brauchen mehr Protein – aber sie vertragen die typischen Eiweißquellen nicht. Tierische Produkte, Hülsenfrüchte oder Eiweißpulver führen schnell zu Blähungen, Bauchweh oder Reaktionen – und die Unsicherheit wächst.

In diesem Artikel zeige ich dir:

• welche Proteinquellen du trotz sensibler Verdauung nutzen kannst,
• wie du deine Zufuhr langsam steigerst,
• und worauf du bei Eiweißprodukten achten solltest.

Warum Eiweiß so oft Probleme verursacht

Vielleicht hast du es selbst schon erlebt: Du isst ein Ei, einen Löffel Hummus oder trinkst einen Shake – und prompt meldet sich dein Bauch. Das liegt oft nicht am Eiweiß selbst, sondern an Begleitfaktoren wie:

• fermentierbare Ballaststoffe (z. B. in Hülsenfrüchten, Nüssen)
• Histaminfreisetzung oder -belastung (z. B. durch gereiftes Fleisch, Fisch, Käse)
• Zusatzstoffe, Aromen, Süßstoffe in Proteinpulvern
• unvollständige Verdauung durch Magensäuremangel, Enzymmangel oder Galleschwäche

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Auswahl, Dosierung und Kombination kannst du auch mit empfindlichem Darm wieder Eiweiß vertragen – und gezielt in deine Therapie integrieren.

Welche Proteinquellen eignen sich?

Hier findest du eine Auswahl an grundsätzlich verträglicheren Eiweißquellen, die du individuell testen kannst:

Gut verträglich (bei passender Zubereitung und Dosis):

• Erbsenproteinisolat (z. B. pur im Shake, in Suppen oder Brei)
• Zucchini- oder Kürbiskerne (geschält, gemahlen oder als Mus)
• Bio-Eiweiß (nur Eiweiß, kein Dotter) gekocht oder als Schaum
• Fisch in frischer, wenig verarbeiteter Form und ohne Schwermetallbelastung
• Hanfprotein (bei Verträglichkeit, eher gering fermentierbar)
• Reisprotein (kann etwas fade schmecken, ist aber gut kombinierbar)

Vorsicht bei:

• Milchprodukten (v. a. reife Käse, Molkeprotein (Whey), Casein – häufig histaminhaltig)
• Hülsenfrüchten (wegen FODMAPs, Lektinen, Histaminfreisetzung)
• Proteinpulvern aus Whey oder mit Inulin, künstlichen Aromastoffen, Entschäumern, Stabilisatoren, Emulgatoren, Zucker, anderen Ballaststoffen, künstlicher Süße
• Soja- und Lupinenprodukten (hohes Allergiepotenzial)

So steigerst du deine Eiweißzufuhr Schritt für Schritt

In meiner Praxis hat sich folgende Vorgehensweise bewährt:

1. Verträgliche Basis auswählen: z. B. ein gut verträgliches ballaststofffreies Proteinpulver wie mein Maxxprosion-Protein oder eine frische, einfache Eiweißquelle (z. B. Eiweiß aus Demeter-Wachteleiern, Hähnchen)
2. Sehr kleine Menge zu Beginn: z. B. 5 g Proteinpulver (ca. ½ EL) im Brei, Smoothie oder in Wasser auflösen oder 30 bis 50 g Fisch mit Gemüse kombinieren
3. Beobachten – nicht bewerten: Führe ein Symptomtagebuch: Was hast du wann wie kombiniert?
4. Langsam steigern: 5 bis 10 g mehr pro Woche sind in der Regel gut machbar.
5. Kombinieren & integrieren: Nutze dein Proteinpulver in Suppen, Dips, Pfannkuchen, Frühstück, Snacks  – du kannst damit auch backen!

Mein Tipp: Achte auf Produktqualität

Ein gutes Proteinpulver für sensible Menschen sollte:

• frei von Ballaststoffen, Inulin & FOS (Fructo-Oligosaccharide) sein
• keine Entschäumer, synthetische Emulgatoren, Trennmittel, künstliche Süßungsmittel, künstliche Aromastoffe oder Farbstoffe enthalten
• möglichst wenige Zutaten enthalten

Genau dafür habe ich mein Maxxprosion-Protein entwickelt:
Aus Erbsenproteinisolat, ohne Zusatzstoffe, ohne Schnickschnack – und ideal auch als Bestandteil meiner Semi-Elementardiät-Strategie (mehr dazu bald!).

Beispiel: So kannst du starten

Hier ein möglicher Einstieg für sensible Menschen:

Frühstück:

• Haferbrei mit Wasser oder Pflanzenmilch
• ½ EL Proteinpulver (Vanille oder Karamell) einrühren
• 1 TL Leinöl oder Butter für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Mittagessen:

• gekochtes Gemüse mit 50 bis 70 g gegartem Hähnchen, Fisch oder Eierspeise
• gut kauen, langsam essen

Snack:

• Shake mit 150 ml Wasser, 1 EL Proteinpulver, 1 TL MCT-Öl, 30 g Heidelbeeren, püriert

Abendessen:

• klare Brühe oder Gemüsepfanne mit etwas Eiweißanteil (z. B. 1 gekochtes Eiweiß oder kleine Portion Kerne-Püree)

Tipp: In meinem SIBO-Leitfaden^* findest du viele Fehlbesiedlungs-taugliche Rezepte!

Mein Praxistipp

Weniger ist oft mehr – gerade zu Beginn.
Du musst nicht gleich auf 80 bis 100 g Eiweiß täglich kommen. Gerade bei empfindlichen Menschen ist ein langsames Steigern der Menge wichtig.
Viel wichtiger ist:

• Regelmäßigkeit
• Verträglichkeit
• Kombination mit den richtigen Kohlenhydraten, Fetten & Mikronährstoffen

Mit einem gut aufgebauten Plan kannst du innerhalb von wenigen Wochen deinen Bedarf abdecken – ohne Symptome, ohne Angst und mit mehr Energie.

Wie geht’s weiter?

Du möchtest noch mehr wissen? Dann schnupper in meine vorherigen Blogartikel hinein und dann lohnt sich ein Blick auf meinen nächsten Blogartikel:
„Elementardiät bei Fehlbesiedlungen – sinnvoll oder gefährlich?“
Darin erkläre ich, wie ich Semi-Elementardiät-Shakes einsetze, wann sie helfen können – und worauf du achten musst.

Wenn du nichts verpassen willst, schau regelmäßig auf meiner Themenseite zur Darmgesundheit vorbei oder entdecke mein 6-Säulen-Programm, in dem Ernährung, Mikronährstoffe und Darmregeneration Hand in Hand gehen.