Sportprofis und sehr ambitionierte Breitensportler, die so gut wie jeden Tag trainieren (und das zum Teil mehrfach bzw. über mehrere Stunden) haben naturgemäß einen extrem erhöhten Kalorienbedarf im Vergleich zum „Otto Normalverbraucher“.
Sie dürfen bzw. müssen sogar deutlich größere Nahrungsmengen zu sich nehmen, um ihren Energiebedarf zu decken.
Aber das ist ist aus Ernährungssicht nicht der einzige Unterschied zum Nicht- oder Gelegenheitssportler – darum ist die Ernährung auch eine wichtige Stellschraube, über die Sportprofis Ihre Performance merkbar steigern können.
Sportler haben nicht nur einen höheren Energiebedarf.
Sie benötigen auch weitaus mehr Baustoffe und Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente & Co.), um optimale Leistung zu erbringen und dabei weiterhin den Körper ausreichend mit all dem zu versorgen, was er braucht, um gesund, vital und fit zu sein!
Wichtig für den Sportler ist nun natürlich die Frage:
Wieviel und was soll ich denn nun wann essen, damit ich das meiste aus mir herausholen kann?
Dafür ist es wichtig, zunächst die grundsätzlichen Ziele zu betrachten, die der jeweilige Sportler hat!
Je nach Sportart kann es dabei z.B primär um Ausdauer gehen, vielleicht aber auch um Muskelaufbau und/oder -erhalt oder eine verbesserte Regeneration bzw. Recovery. Im Fokus stehen können auch die die Verringerung des Ermüdungsgrades, der Körperfettanteil, der Körperwasseranteil, eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit, die Verringerung des Stresslevels, das Immunsystem bzw. eine verringerte Infektanfälligkeit oder auch die Gesamtvitalität.
Natürlich können auch mehrere dieser Ziele in Kombination angestrebt werden.
Neben den grundsätzlichen Zielen gibt der Trainings- und Spielablauf innerhalb der Spielsaison spezielle (Tages-)Ziele vor, die mittels entsprechender Ernährung unterstützt werden können.
Für „meine“ Sportler mache ich diese Ziele gerne anhand eines Übersichtsplanes fest, der die unterschiedlichen Tagesanforderungen nebeneinanderstellt. Dadurch fällt es oft leichter, bei der Ernährung die entsprechenden Prioritäten zu setzen:
- Vorbereitungszeit:
Hier geht es in der Regel zum einen um Kraftaufbau. Muskelmasse kann über optimierte Eiweißzufuhr aufgebaut werden, Übergewicht kann über Ernährungsanpassung abgebaut werden.
Zum anderen geht es um das Trainieren der Ausdauer. Die Glykogenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) des Körpers können über die Auswahl und Kombination entsprechender Kohlenhydrate trainiert werden, die Fettverbrennung kann über Ernährung und geeignete Trainingseinheiten verbessert werden.
Zudem sollten die Mikronährstoffspeicher (Vitamine & Co.) über die Auswahl besonders nährstoffreicher Lebensmittel oder ggf. Nahrungsergänzungsmittel ordentlich aufgefüllt werden, damit während der Spielphase davon gezehrt werden kann. - Trainingstag:
In der Saison sollte es an regulären Trainingstagen darum gehen, die Glykogenspeicher weiterhin zu trainieren und vor dem Training optimal zu füllen, um während der Belastung möglichst lange von den körpereigenen Zuckerreserven zehren zu können – schließlich sind Kohlenhydrate das „Superbenzin“ für unseren Körper und lassen uns mit extrem hoher Intensität agieren.
Auch sollte man Sorge tragen, die Mikronährstoffspeicher immer gut gefüllt zu halten. - Vorspieltag:
Auch am Vorspieltag geht es noch um Mikronährstofferhalt. Primär aber bereits um das sinnvolle Füllen der Kohlenhydratspeicher für das Spiel am nächsten Tag. Zu belastend sollte die Ernährung an diesem Tag auch nicht sein. - Spieltag:
Das optimale Füllen der Glykogenspeicher ist heute das oberste Ziel. Nahrung darf nicht belasten, Leichtigkeit und Form im Spiel haben Priorität. Über die Ernährung kann die Regeneration nach der Belastung bereits in die richtigen Bahnen geleitet werden. - Spielfreier Tag:
Heute geht es um die Optimierung der Regeneration. Das durch die extreme Belastung geschwächte Immunsystem kann über die Ernährung gestärkt werden.
Bereits anhand dieser kurzen Übersicht wird deutlich, dass über die Ernährung an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Reize gesetzt werden können.
Ohne Kenntnis der Stoffwechselsituation eines Menschen können anhand des absolvierten Tagespensums zumindest allgemeine Ernährungshinweise ausgesprochen werden, die förderlich für die Erreichung der jeweiligen (Tages-)Ziele sind.
Mit Kenntnis der ganz persönlichen Stoffwechselsituation (hier kann ein Blutbild sowie eine ausführliche Anamnese Aufschluss geben) können diese allgemeinen Ernährungshinweise jedoch noch deutlich optimiert werden.
Es wird über eine individuelle (Labor)Untersuchung und Beratung möglich, die Nahrungsmittelauswahl den individuellen Gegebenheiten und Bedürfnissen des Sportlers anzupassen. So kann die Verwertung und auch Verträglichkeit der Nahrung im Regelfall deutlich verbessert werden.
Nicht ohne Grund spricht man davon, dass gesunde Ernährung nicht am Lebensmittel allein festgemacht werden kann. Erst die Kombination aus Lebensmittel UND individuellem Stoffwechsel erlaubt eine Aussage darüber, ob ein Lebensmittel für eine bestimmte Person gesund ist oder nicht.
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