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Gesund Essen unterwegs mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin - Hintergrundbild by GH

Gesund essen im Büro, auf Tour, an langen Tagen und unterwegs – Mahlzeiten aufpimpen leicht gemacht

Gesund Essen unterwegs mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin - Hintergrundbild by GH

Mit einfachen Mitteln und wenig Aufwand kannst du dich auch unterwegs lecker & gesund ernähren.

Fällt es dir schwer, dich an langen Tagen, auf Geschäftsreise oder unter Termindruck gesund zu ernähren?

An manchen Tagen ist der Wurm drin: Du kommst nicht in die Kantine oder zum Kochen und brauchst trotzdem etwas Nahrhaftes und bestenfalls Gesundes zwischen den Zähnen.

Oder du planst einen Ausflug oder eine mega Shoppingtour oder hast Vertriebstermine dicht an dicht, so dass du nicht die Möglichkeit hast, ausgiebig zu kochen oder dir etwas Vernünftiges zu holen.

Aus welchem Grund auch immer: Auch, wenn du nicht zu Hause in deiner Küche bist, ist es möglich, sich gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Und es ist oft sogar einfacher, als du denkst!

Ich stelle dir heute meine besten praxiserprobten Ideen vor, wie du auch mit wenig Zeit, Aufwand und Zutaten unterwegs gesund essen kannst. Ob du einen langen Tag im Büro ohne Kantinenzeit, viele Vertriebstermine, lange Autofahrten, einen mega Shoppingtag oder einen Ausflug vor dir hast, ist dabei fast egal!

Es gibt ein paar einfache Tricks für ganze Mahlzeiten oder Aufpimp-Foods, die du im Handumdrehen in deinen Alltag einbauen kannst.

Grundsätze bei der Verpflegung unterwegs

Auch unterwegs habe ich für mich den Anspruch, mich ausgewogen, vollwertig und nährstoffreich zu ernähren. Das heißt nicht, dass es bei einem Ausflug nicht mal Pommes oder Eis geben darf, auch das gehört natürlich dazu. Aber oftmals geht es ja gar nicht um die Planung von Ausflügen, sondern um das ganz normale Leben. Und um im (vollen und fordernden) Alltag genug Power zu haben, versuche ich, an so vielen Stellen wie möglich, meinen Körper regelmäßig und stressfrei mit guten Nahrungsmitteln zu versorgen.

Worauf ich dabei achte?

  • Regelmäßigkeit: Ich versuche, auch bei vollem Terminkalender und vielem Hin und Her drei Hauptmahlzeiten zu mir zu nehmen. Zwischen den Mahlzeiten liegen bei mir 4-5 Stunden Pause. Ich vermeide das ständige Snacken wie ein grasendes Pferd, um in meinem Körper insulinfreie Zeiten zu schaffen. Warum das wichtig ist, habe ich dir u.a. in Podcastfolge #4 erklärt, als ich über Stress und Insulin sprach und warum du z.B. nicht abnimmst, wenn ständig Insulin im Blut herumschwirrt.
  • Ausgewogenheit: Ich schaue, dass ich bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack, den ich mir zuführe, eine bestimmte Nährstoffverteilung (ich nenne das immer „Telleraufteilung“) hinbekomme. Meine pauschale Empfehlung, ohne individuell ins Blut geschaut zu haben, ist dabei: ca. 1/3 Eiweißquelle und 2/3 bunte Kohlenhydrate (also v.a. Gemüse und Obst) auf dem Teller, in der Box oder in der Tupperdose. Da ich jeden Tag meine 2 EL Leinöl intus habe und auch noch ein spezielles Omega-3-Öl zu mir nehme, kann ich hinter die Fette einen Haken machen und mich auf Protein und Kohlenhydrat konzentrieren. Diese Nährstoffaufteilung ist wichtig, denn dein Körper braucht sie alle drei (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), um optimal versorgt zu sein. Mehr dazu habe ich in Folge #2 meines Podcasts erklärt, in der ich dir meine 10 Goldenen Ernährungstipps ausbreite.
  • „Gute“ Lebensmittel: Ich strebe danach, mir möglichst nährstoffreiche Nahrungsmittel, bestenfalls frisch, zu besorgen oder mitzunehmen, damit ich nicht in die Fastfood-Falle tappe oder auf minderwertige Angebote unterwegs angewiesen bin. Und hier gibt es einige tolle Dinge, die in jede Handtasche oder jeden Rucksack passen und die man mindestens einsetzen kann, um „halbseidene“ Mahlzeiten aufzupimpen!

Tagestour oder EINE Mahlzeit unterwegs?

Vorab müssen wir unterscheiden: Worum geht es beim „Essen unterwegs“?
Geht es darum, dich für eine Tagestour oder gar eine mehrtägige Wanderung gut zu versorgen oder sprechen wir davon, dass du EINE Mahlzeit abdecken musst, weil du z.B. vertrieblich unterwegs bist oder nicht zum Mittagessen aus dem Büro rauskommst?

Tagestour

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Auch auf kleinstem Raum kann man schnell etwas Gesundes zaubern.

Nehmen wir uns erstmal die geplanten Touren vor – da geht es um mehrere Mahlzeiten und komplette Tagesverpflegungen und wir wissen, worauf wir uns einlassen und können planen!

Über dieses Szenario habe ich in einer der vergangenen Podcastfolgen mit Trekkingguide Yvonne gesprochen und ein paar gute Tipps gesammelt. Wir haben vorgestellt, welche Lebensmittel leicht im Gepäck, schnell und einfach zubereitet, nahrhaft, energiereich und trotzdem lecker sind.

Diese Dinge passen natürlich nicht nur in den Trekking-Rucksack, sondern du kannst ein paar davon auch im Vorratsregal, dem Bürokühlschrank oder der Schreibtischschublade haben. Sie sind entweder direkt verzehrfertig oder ganz unkompliziert zuzubereiten, maximal etwas heißes Wasser wird benötigt.

Auf unseren Touren hatten wir dafür immer einen einfachen Gaskocher dabei, den du in jedem Baumarkt bekommst. Klingt vielleicht kompliziert, ist aber in Wirklichkeit echt einfach und auch gar nicht groß und schwer.

Unsere Top-Produkte für deine Tour stelle ich dir hier der Vollständigkeit halber in einer kleinen Liste zusammen:

  • Nussmischungen mit Trockenfrüchten – von Studentenfutter bis Trailmix gibt es hier für jeden Geschmack die passende Mischung im Discounter oder Supermarkt, in der Drogerie oder im Reformhaus; so hast du hochwertige Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in einer Tüte
  • Daevert Schnelle Küche – hier gibt es diverse schnell mit Wasser anmischbare Fertigmahlzeiten, die du super mit Nüssen, Veggiewürstchen oder anderen Proteinquellen aufpimpen kannst
  • Früchtebrot – der Mix aus Nüssen, Mehl und Obst ist ein echter Energiespender und Sattmacher
  • Proteinriegel – hier gibt es besonders eiweißreiche Vertreter, die dir Baustoffe liefern
  • Energieriegel – hier meine ich kohlenhydratreiche energiereiche Fruchtschnitten oder Körnerriegel, nicht die Zuckerbomben mit Schoki und 4 verschiedenen Zuckerarten…
  • Proteinpulver – ich setze auf veganes Erbsenprotein ohne Zuckerzusatz, denn ein Eiweißshake kann kohlenhydratreiche Mahlzeiten super aufpeppen
  • Proteinbrot
  • Vegane Würstchen als Eiweißquelle
  • Trockenfleisch oder Beef Jerkies als Eiweißquelle
  • hartgekochter Eier
  • Porridgemischungen – hier findest du super Fertigmischungen ohne Zuckerzusatz
  • Rohkost und Obst, das nicht so leicht zerdrückt und matscht, also z.B. Möhre, Paprika, Kohlrabi, Apfel, Birne
  • „Quetschis“, Fruchtmus oder Babygläschen
  • Fruchtsnacks
  • Reiswaffeln, Maiswaffeln, Knäckebrot

Eine Mahlzeit unterwegs abdecken

Wenn du in der Situation bist, dass du mal einen wirren, vollen, langen Tag hast, viel unterwegs bist, dann geht es darum, EINE Mahlzeit in diesen Unterwegs-Modus einzubauen.

Planung ist die halbe Miete

Ich schaue mir hier immer gerne im Vorfeld die Möglichkeiten an – nur so kannst du entspannt optimal planen.

Bist du „so richtig“ unterwegs, musst du natürlich „ready to use“, also direkt verzehrfertig denken. Hier kannst du in die eben erwähnte Liste für Tagestouren schauen, bestimmt ist da etwas dabei, was du direkt mal ausprobieren möchtest.

Fastfood kann gesund sein

Gesund Essen unterwegs mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin - Hintergrundbild by Pixabay

Auch Fastfood kann gesund sein.

Vielleicht hast du auch die Möglichkeit, irgendwo einzukehren oder dir zumindest ein schnelles Essen irgendwo rauszuholen. Schließlich muss Fastfood ja nicht unbedingt ungesund sein!

Folgende Fastfood-Alternativen sind ausgewogen und gesund und bekommst du in den meisten Städten:

  • Dönerbox mit Salat (statt Dönertasche – also Brot weglassen)
  • Falafelbox mit Salat (statt Falafelrolle – Wrap weglassen)
  • Thai- oder vietnamesisches Curry mit viel Gemüse und Tofu, Hähnchen oder Hülsenfrüchten
  • Chinesisches Gemüse mit Reis und Tofu, Huhn oder Ente
  • Wok-Gemüse mit Tofu oder Fleisch
  • Indisches Curry mit Kokosmilch und Kichererbsen
  • Sushi
  • Chili con carne (ohne Taco)
  • Bowl mit einer Mischung aus Salat, Gemüse, Proteinquelle und Toppings
  • Süßkartoffel-Wedges mit Quarkdip

Möglichkeiten bei der Arbeit nutzen

Bist du im Büro und hast einen vollen Tag, hast du ja vielleicht die Möglichkeit, Kühlschrank, Wasserkocher oder Mikrowelle zu nutzen.

Auch hier eignet sich die oben erwähnte Tourenverpflegung perfekt, um sie in den Spind oder die Aktentasche zu packen. Auch MealPrep, also das Mitnehmen vorbereiteter Mahlzeiten, ist natürlich genial nutzbar im Büro!

Einseitige Mahlzeiten aufpimpen

Gesund Essen unterwegs mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin - Hintergrundbild by Canva

Mit diesen Lebensmitteln bist du unterwegs gut versorgt!

Manchmal ist es ja auch so, dass wir schon „irgendwas“ zum Essen bekommen, allerdings entspricht das vielleicht nicht unseren Vorstellungen. Zum Beispiel kann man ja oftmals einen kleinen Salat oder ein hartgekochtes Ei irgendwo in der Kantine oder im Supermarkt bekommen, was jedoch weit entfernt von einer vollwertigen Mahlzeit ist.

Je nachdem, welche Komponenten einer Mahlzeit dir vorliegen, würde ich die Mahlzeit in die jeweils fehlende Richtung aufpimpen. Denn das gute ist ja bei der Telleraufteilung: Es muss nicht alles auf EINEM Teller liegen. Du kannst ja fröhlich kombinieren. Hast du z.B. einen Salat (= Kohlenhydrat), kannst du schauen, dass du ein Protein dazu kombinierst. Das kann ein hartgekochtes Ei sein oder auch ein kleiner Eiweißshake.

Hast du einen eiweißreichen Snack am Start (z.B. ein paar Frikadellen von gestern), dann kannst du schauen, dass du dir ein paar gesunde Kohlenhydrate dazu gönnst. Das kann eine Paprika oder ein Apfel oder können auch ein paar Trockenfrüchte sein.

Damit du ein paar Ideen für Aufpimp-Nahrungsmittel bekommst, habe ich dir in der Abbildung eine Liste zusammengestellt, in der ich die Ideen den einzelnen Nährstoffgruppen zugeordnet habe.

Mit dieser Liste bist du am Ende des Tages für jede Essen-unterwegs-Variante gerüstet, denn aus jeder Kategorie solltest du mindestens eine Alternative finden, die dir schmeckt und die du immer dabei haben kannst, wenn es mal überraschend eng wird.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar spannende Impulse geben und bin gespannt, wie du das Thema „Essen unterwegs“ angehst! Schließlich sammle ich nicht nur immer neue Ideen und Tipps, die uns alle bereichern, sondern ich bin auch angewiesen auf dein Feedback, damit ich dir genau DEN Content liefern kann, der DICH interessiert und weiterbringt! Teil gerne deine Erfahrungen zum Thema mit mir – am besten direkt in den Kommentaren!

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